Wat is creatine en hoe werkt het?
Creatine is een lichaamseigen stof die helpt bij de energievoorziening van je spieren, vooral tijdens korte, explosieve inspanningen zoals krachttraining en sprints. Je haalt het uit voeding zoals rood vlees en vis, maar zelfs als je gevarieerd eet, kan suppletie met creatine monohydraat de creatinevoorraad in je spieren met ongeveer 20% verhogen (1). Dit betekent dat je spieren meer brandstof hebben om nét die extra herhaling eruit te persen of een zwaarder gewicht te tillen.
Door de verhoogde aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiebron van je spieren, kun je harder trainen en sneller herstellen. Dit maakt creatine niet alleen populair onder krachtsporters, maar ook onder duursporters die explosieve kracht nodig hebben voor bijvoorbeeld een sprint of intensieve intervaltraining (2). De creatine poeder werking is dan ook een bewezen manier om je prestaties door het dak te laten gaan.
Wat zijn de voordelen van Creatine monohydraat?
Eén van de grootste voordelen van creatine is dat het bijdraagt aan spiergroei en krachttoename op de lange termijn. Doordat je met meer explosiviteit en kracht traint, stimuleer je spiervezelgroei en herstel je sneller tussen sets en trainingen door (3). En niet alleen krachtatleten profiteren hiervan; de voordelen van creatine voor vrouwen zijn net zo indrukwekkend. Vrouwen die creatine gebruiken, ervaren vaak betere spierbehoud en een verbeterd uithoudingsvermogen zonder dat ze zich zorgen hoeven te maken om ‘bulky’ te worden (4).
Voor duursporters kan creatine een gamechanger zijn bij explosieve bewegingen zoals een eindsprint of een stevige klim (5). Hoewel het minder effect heeft op langdurig uithoudingsvermogen, kan het net dat extra beetje energie geven in momenten waar je lichaam snel moet schakelen.
Creatine en afvallen: Hoe werkt het?
Misschien vraag je je af of creatine helpt bij afvallen. Hoewel het geen vetverbrandende werking heeft, zorgt creatine monohydraat er wél voor dat je meer uit je trainingen haalt. Door harder en langer te trainen, verbrand je meer calorieën en behoud je spiermassa tijdens een calorietekort. Hierdoor helpt creatine indirect bij gewichtsverlies, zonder dat je kracht en prestaties inlevert.
Sommige mensen merken een lichte gewichtstoename bij het starten met creatine. Dit komt doordat creatine water vasthoudt in de spieren, wat juist een positief effect heeft op je spierkracht en herstel. Dit extra vocht is geen vet, maar een teken dat je spieren zich optimaal voorbereiden op maximale prestaties.
Hoe gebruik je creatine monohydraat?
Er zijn verschillende manieren om creatine te gebruiken. Een veelgebruikte methode is om te beginnen met een laadfase waarin je gedurende vijf tot zeven dagen 20 gram creatine per dag neemt, verdeeld over vier doseringen. Dit zorgt ervoor dat je spieren snel verzadigd raken. Vervolgens schakel je over op een onderhoudsdosis van drie tot vijf gram per dag om je creatinevoorraad op peil te houden.
Wil je liever zonder laadfase beginnen? Geen probleem. Door direct te starten met drie tot vijf gram per dag, bereik je hetzelfde effect, alleen duurt het iets langer voordat je spieren volledig verzadigd zijn. Het beste moment om creatine in te nemen is rondom je training, bij voorkeur met een koolhydraatrijke maaltijd om de opname in je spieren te verbeteren.
Waarom creatine toevoegen aan je routine?
Of je nu meer kracht wilt, sneller wilt herstellen of je explosiviteit wilt verbeteren, creatine monohydraat is een bewezen supplement dat je helpt om door het dak te gaan. Het is veilig, uitgebreid onderzocht en geschikt voor iedereen die nét dat beetje extra uit zijn of haar training wil halen.
Ben je klaar om voor Goud te gaan? Voeg creatine toe aan je dagelijkse routine en ervaar zelf de voordelen!
