Week 1–3: Opbouwfase
Je start met volume en bouwt langzaam op in gewicht. Hiermee leg je de basis voor de zwaardere weken.

Week 4–5: Intensiteitsfase
Zwaardere sets met minder herhalingen. Je lichaam past zich aan en wordt sterker.

Week 6: Piekfase
De laatste voorbereiding. Maximale focus op kracht met minimaal volume.

Week 7: PR-Week
Dit is jouw moment. Tijd om je nieuwe persoonlijk record te testen!

Voor iedereen die zijn bench press serieus wil verbeteren: van gemotiveerde beginner tot gevorderde Groei-Maat. Je hebt een barbell, bench en toegang tot een gym met machines en dumbbells nodig. Vul je startgewicht in en het schema doet de rest.

Geen probleem! Gebruik de ingebouwde 1RM Calculator. Vul in hoeveel gewicht je kunt bankdrukken voor meerdere herhalingen en wij berekenen je geschatte 1RM. Zo start je altijd met de juiste gewichten.

Het programma bevat 2–3 trainingsdagen per week gericht op bench press en ondersteunende oefeningen. De rest van je trainingsweek kun je zelf invullen met je andere oefeningen.

Ja! Voor elke oefening in het schema is een instructievideo beschikbaar. Klik op het video-icoontje naast de oefening om te zien hoe je de beweging correct uitvoert. Zo weet je altijd zeker dat je techniek goed zit en haal je het maximale uit elke set.

We raden het sterk af om extra borst-, tricep- of schouderoefeningen toe te voegen naast het schema. Voeg ook geen extra sets, herhalingen of gewicht toe aan de voorgeschreven oefeningen.

Sommige trainingen voelen misschien zwaar, andere juist licht — dat hoort erbij. De opbouw van het programma is bewust zo ontworpen en essentieel voor maximaal resultaat. Vertrouw het proces en wijk niet af van het schema.

Naast een sterkere bench press en een nieuwe PR, hebben we onderweg nog een paar verrassingen voor je klaarstaan. Hoe verder je komt in het programma, hoe meer je vrijspeelt. Blijf consistent en je wordt beloond!