Zoals in de vorige blog is besproken, heeft langdurig vasten enorm veel voordelen voor ons lichaam. De grootste voordelen zijn al besproken in die blog tot 48 uur. Er komen niet zo zeer nieuwe voordelen bij vanaf dat punt, maar des te langer je vast des te groter deze voordelen invloed hebben op je lijf, des te meer stamcellen je aanmaakt en des te langer je lichaam zich in een staat van autofagie bevindt. Klinkt goed, maar het is wel heel belangrijk dat je weet wat er in je lichaam gebeurd voordat je hier aan begint.

LET OP: alleen wanneer je een duidelijk doel voor ogen hebt waarom je langdurig wilt vasten en wanneer je ervaring hebt met intermittent fasting en makkelijk een 16:8 schema kunt volgen, kun je een langdure vast aangaan. Er zijn een aantal dingen waar je goed op moet letten om ziekenhuis ritjes te voorkomen, dus lees beide delen van deze blog goed door voordat je begint.

Wat kun je verwachten tijdens een langdurige vast?

Vetverlies:

Om één kilo vet kwijt te raken, moet je ongeveer 7700 kcal verbranden aan energie (1). Ondanks dat één gram vet eten 9 kcal oplevert, houdt het vet in het lichaam ook vocht vast en ligt dat aantal dus lager dan de 9000 kcal die je misschien zou verwachten.

Je kunt voor jezelf uitrekenen hoe veel vetmassa je maximaal zou kunnen verliezen tijdens een langdurige vast op basis van je calorietekort: als je dagelijkse verbranding 2600 kcal is, dan kun je per dag bijna 350 gram vet kwijtraken. Er spelen wel bepaalde factoren een limiterende rol, zoals metabolisme, hoe veel je traint, je slaap, je leeftijd, stress en gezondheidsproblemen (2). Ook als je tijdens je leven heel veel koolhydraten hebt gegeten, dan heb je waarschijnlijk een hoge insuline resistentie en zal het lichaam tegen gaan werken en toch vet vasthouden. Je kunt op een goed moment een plateau raken en een tijdje geen gewicht meer verliezen. Door regelmatig aan intermittent fasting te doen en eventueel zo nu en dan prolonged vasten, kun je je insulineresistentie verlagen. Alles bij elkaar opgeteld, kun je ongeveer 2.2kg maximaal verliezen in een week, maar per persoon is dit dus verschillend.

De eerste dag zul je echter een veel groter verlies kunnen zien dan die paar honderd gram, omdat je lichaam op het startpunt hoogstwaarschijnlijk nog wat glycogeen heeft opgeslagen in de lever en spieren. Zoals je in de vorige blog gelezen hebt, is je lichaam in staat om zo’n 400 tot 700 gram glycogeen opslaan. Elke gram glycogeen houdt zo’n 3 tot 4 gram vocht vast (3), dus kijk niet raar op als je de eerste dag meer dan een kilo verliest. Het omgedraaide geldt ook; raak niet gedemotiveerd als je de eerste dag 1.5 kilo kwijt raakt en de tweede dag een stuk minder, dat is dus hartstikke normaal.

Spierbehoud:

De hoeveelheid spierverlies is in de vorige blog uitgebreid behandeld, maar de korte samenvatting is dat des te langer je vast, des te meer HGH (Human Growth Hormone) je aanmaakt, wat een grote rol speelt bij spierbehoud tijdens het droogtrainen (4). Je hoeft dus niet bang te zijn dat je veel spieren verliest ondanks dat je geen eiwitten binnen krijgt, zo lang je je spieren maar blijft gebruiken. Als je op de bank gaat liggen denkt je lichaam dat je ze niet nodig hebt en breekt ze af om energie vrij te maken voor andere cellen, dus ook tijdens een langdurige vast moet je gewoon lekker blijven trainen. Wees niet verrast als de trainingen heel zwaar gaan en je minder sterk bent, dat is logisch omdat je in een mega kcal tekort zit. Neem dan gewoon een stapje terug om blessures te voorkomen en klap eventueel een scoop V2 naar binnen voor meer energie, aangezien dat de vast niet direct doorbreken zal zoals besproken in de vorige blog.

Bekende klachten en oorzaken:

1. Hoofpijn
2. Duizeligheid
3. Moeheid
4. Droge lippen, mond en ogen
5. Slechte adem
6. Uitdroging
7. Lastig na kunnen denken
8. Snel geïrriteerd zijn
9. Slecht kunnen slapen
10. Constipatie
11. Kramp
12. Spierpijn
13. Cravings

Bovenstaande symptomen worden over het algemeen veroorzaakt doordat je te weinig drinkt en/of doordat je te weinig elektrolyten, mineralen en vitaminen binnenkrijgt. Dat tweede is verreweg het belangrijkste om in de gaten te houden tijdens het vasten en speelt een hele grote rol in het vochtbalans. Een tekort aan mineralen en elektrolyten wil je koste wat het kost voorkomen. Het levert een boel complicaties op en kan zelfs enorm gevaarlijk zijn als je weer begint met eten na het vasten. Hoe je dit kunt voorkomen, lees je onder “Zo pak je het aan”.

Het slecht kunnen slapen heeft te maken met het verhoogde noradrenaline in je lichaam (5), zoals uitgelegd in het vorige deel van deze blog.

Daarnaast bestaat er een verschijnsel genaamd de “keto griep / keto flu”, een grieperig gevoel die kan opspelen tussen dag 2 en ~7 nadat je in ketosis bent. De oorzaak hiervan is nog onbekend en er is nog weinig onderzoek naar gedaan, maar er wordt veel over gesproken op online forums. Als je zeker weet dat je voldoende zout en de andere essentiële mineralen binnenkrijgt, is de kans aanwezig dat je last hebt van de keto griep. Het is geen echte griep en je zult geen koorts e.d. krijgen (als dat wel zo is, check het met de huisarts) en het zou vanzelf over moeten gaan binnen een week. Door iets minder intensief te sporten (niet helemaal stoppen i.v.m. het spierverlies), voldoende rust te nemen en goed proberen te slapen worden de klachten minder erg. 

Overtuigd van een langdurige vast? Zo pak je het aan:

Voordat je begint:

Om het begin van je lange vast makkelijker te maken, is het verstandig om de laatste maaltijd voordat je begint met vasten zo min mogelijk koolhydraten te eten. Het beste is zelfs om dit de hele voorafgaande dag zo laag mogelijk te houden. Hierdoor ben je sneller door de opgeslagen glycogeen heen en eerder in ketosis, het punt waarbij de honger weer afneemt en je lichaam op ketonen begint te werken. De meesten vinden het het fijnste om ’s avonds te beginnen met het vasten, zodat er al een groot deel van het glycogeen verbrand wordt tijdens hun slaap.

Let ook goed op je vitaminen, mineralen, elektrolyten en vochtbalans in de dagen voorgaande aan een vast. De meeste mensen hebben überhaupt al een tekort hieraan en dat tekort zal door de vast alleen maar versterkt worden.

Belangrijke mineralen en vitaminen om op te letten zijn:

1. Magnesium
2. Sodium
3. Kalium (potassium, in het Engels)
4. Zinc
5. Vitamine B
6. Vitamine C

Tijdens:

Tijdens intermittent fasting hoef je je geen zorgen te maken dat je lichaam een tekort opbouwt, maar bij een langdurige vast zéér zeker wel. Sommige vitaminen en mineralen maakt je lichaam namelijk niet zelf aan, zoals bijvoorbeeld zinc. Zinc blijft maar 4 dagen in het lichaam, dus je kunt met een langdurige vast al snel in een tekort komen. Blijf dus tijdens het vasten gewoon de vitaminen en mineralen nemen die je normaal ook gebruikt en let vooral goed op elektrolyten.

Elektrolyten zijn essentieel voor het reguleren van je spier- en zenuwfunctie, de zuur-base huishouding en de vochthuishouding in je lichaam. Je verliest ze via het zweet en via het urine. Een tekort aan elektrolyten kan ernstige complicaties opleveren, van flauwvallen tot zelfs hartafwijkingen. (6) Tijdens langdurig vasten zijn sodium, kalium en magnesium de elektrolyten die je dan ook écht bij moet supplementeren:

Sodium

Hoeveelheid:

3 tot 6 gram per dag (7, 8, 9), zeker wanneer je veel sport en/of zweet.

Symptomen van een tekort:

• Moeheid
• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Verwardheid
• Moeite met concentreren

Hoe neem je het in?

Sodium kun je het makkelijkste uit tafelzout halen. In één theelepel tafelzout zit ongeveer 2.2 gram sodium, dus neem zo’n 1.5 tot 2.5 theelepel per dag. Het beste is tafelzout met jodium er in zodat je daar geen tekort voor opbouwt. Een tekort aan jodium zorgt voor vermoeidheid, gewichtstoename, gewrichtspijn en meer, maar via het tafelzout krijg je meer dan genoeg binnen. In Himalaya zout zit géén jodium.

Let op: neem het zout niet in één keer in, maar verspreid over de dag. Als je het in één keer inneemt, kan het een gat in je maagwand branden en raak je ernstig aan de diarree.

Kalium

Hoeveelheid:

3 tot 4.7 gram per dag (10, 11).

Symptomen van een tekort:

• Kramp
• Moeheid
• Hartkloppingen
• Hartritmestoornissen

Hoe neem je het in?

Normaal krijgen we kalium altijd binnen via ons voedsel, zoals bijvoorbeeld via bananen, groenten, noten en vlees, maar tijdens het vasten is dat natuurlijk niet het geval. Je kunt kalium echter gewoon kopen als voedingssupplement en dat over de dag heen verspreid innemen. Als je geen keukenzout gebruikt waar chloride in zit, dan kun je kijken naar Kalium Chloride poeder om ook de chloride voorraad aan te vullen in het lichaam. Let in dat geval wel goed op de verhouding, als die 50/50 is zul je dus 6 gram moeten nemen om aan 3 gram kalium te komen.

Magnesium

Hoeveelheid:

300 tot 400 mg per dag (12)

Symptomen van een tekort:

• Kramp
• Trillende spieren
• Depressie
• Ongerustheid
• Misselijkheid
• Insomnia

Hoe neem je het in?

Als voedingssupplement, zoals je normaal gesproken waarschijnlijk ook doet.

Zelf haal ik mijn elektrolyten uit onze eigen Electrolyte Scoops. Daarnaast drink ik vaak 2 Gold Dry blikken, wat nog 600 mg kalium dagelijks toevoegt. De magnesium neem ik gewoon in als tabletten, samen met zink, Vitamine D3 en multivitaminen. Op die manier kom ik aan nagenoeg alle essentiële mineralen en vitaminen. Voor mijn trainingen neem ik vaak gewoon een scoop, wat nog eens goed is voor 131 mg magnesium en 133 mg kalium(chloride).

Hoe doorbreek je een vast?

Na een langdurige vast (24 uur of langer) kun je niet zomaar teruggaan naar je normale eetgedrag. Je lichaam is druk met alles wat níet met verteren te maken heeft en je verteringsstelsel neemt de nodige rust. Als je op dat moment een pizza naar binnen gooit, gaan er behoorlijk wat dingen mis.

Dit moet je in ieder geval níet doen:

1. Jezelf volproppen direct na het vasten.

Het belangrijkste en gevaarlijkste is het refeeding-syndrome. Als je in één keer veel eet na het vasten, of het nou koolhydraten, vetten of eiwitten zijn, dan stroomt het kalium als en malle uit je bloed en in je cellen. Dit zorgt ervoor dat je een te laag kalium gehalte in het bloed krijgt (hypokaliaemie), waar je behoorlijk ziek van wordt, erger dan de ergste kater die je ooit gehad hebt. Je hartslag schiet omhoog en wordt onregelmatig, je bloeddruk stijgt, je kunt moeite krijgen met ademen, flauwvallen, en er zijn zelfs mensen aan gestorven (13). Hierom zijn de electrolyten ook zo belangrijk tijdens het (langdurig) vasten.

Niet alleen heb je kans op refeeding-syndrome, ook moet je je verteringsstelsel de tijd geven om weer op te starten. Er zijn weer enzymen en zuren die op gang moeten komen voordat je lichaam weer veel eten aan kan. Als je teveel eet direct na het vasten, kun je oedeem krijgen (zwelling) en ernstige diarree.

Zo lang je goed je electrolyten blijft aanvullen tijdens het vasten en langzaam weer kleine beetjes eet, zul je van beide geen last hebben.

2. Je vast doorbreken met koolhydraten.

Insuline wordt enorm gevoelig voor elke vorm van koolhydraten, waaronder zelfs fruit en bessen. Doordat je meer stamcellen aanmaakt tijdens het vasten, kunnen deze door de de insulinegevoeligheid ook heel makkelijk omgezet worden in vetcellen omdat het lichaam een plek zoekt om de overtollige energie op te slaan. Je kunt dus binnen no-time de progressie van het vasten weer omkeren als je hier niet voor oppast.

3. Je vast doorbreken met alcohol.

Als je alcohol drinkt terwijl je lichaam vol op ketonen draait, kun je in een conditie komen genaamd “Alcoholic Ketoacidosis”. Dit zorgt voor een gevaarlijk lage bloedsuiker, misselijkheid, overgeven, buikpijn, en nog veel ergere gevolgen. Doe dit niet. (14)

4. Heel zwaar gaan trainen direct na de eerste maaltijd.

Je gaat zeker merken dat je lichaam weer moet wennen aan het voedsel en weer naar de “verteringsstand” over moet schakelen. Als je tijdens die overgang zwaar gaat trainen, geef je je lichaam veel te veel stress. Het is beter om het een beetje rust te geven om de overstap goed te maken.

Zo pak je het wél goed aan:

Des te langer je vast, des te strenger je moet zijn met het opnieuw opbouwen van je voeding. Na 5 dagen vasten is dit een goede routine:

Doorbreek je vast door iets kleins en koolhydraat-arms te eten, bijvoorbeeld een ei, kwark, bouillon of een kleine salade met wat olijfolie. Eet 2 uur later een stuk vlees, vis of andere vorm van eiwitten en vetten van zo’n 150 gram. Daarna kun je bij een volgende maaltijd weer wat koolhydraten toevoegen. Eet op deze dag ongeveer 50% van je dagelijkse behoefte aan kcal en supplementeer de hoeveelheid electrolyten die je niet uit de voeding van die dag haalt bij zoals je tijdens het vasten hebt gedaan. Op dag 2 kun je dan weer je normale eetpatroon rustig oppakken.

Tip: kauw goed op je eten tijdens de eerste paar maaltijden na het vasten, des te makkelijker maak je het je darmen en des te minder groot is de kans op complicaties.

Tot slot

Als je je echt helemaal beroerd of ziek voelt, stop met het vasten. Het hoort erbij dat je je zo nu en dan oncomfortabel voelt en blijf zeker doorgaan wanneer je weet dat dit kan, maar als je lichaam serieuze signalen af gaat geven dan is er geen enkele schaamte in stoppen met het vasten.

Ga je langer vasten dan 4 à 5 dagen? Doe dan ook je eigen onderzoek en gebruik niet alleen deze blog als houvast. De effecten zijn voor iedereen verschillend, dus het kan geen kwaad om wat persoonlijke verhalen te lezen op forums zoals Reddit (subgroep /r/fasting). Hierbij nogmaals de disclaimer uit de eerste blog:

Belangrijk!

Het vasten, zeker prolonged fasting, is een vrij extreem proces. Het is belangrijk dat je deze hele blog van begin tot eind doorleest als je er mee wilt beginnen. Vooral het hoofdstuk “Beginnen met vasten? Dit raden we aan:” bevat cruciale informatie voor je gezondheid.

Voordat we verder in het vasten duiken, is het ook belangrijk om te weten dat het vasten niet voor iedereen werkt. Luister tijdens het hele proces goed naar je gevoel (zonder direct toch de koelkast in te duiken natuurlijk). Het meeste onderzoek is gedaan op mannen, waardoor de exacte invloed op het vrouwelijk hormoonstelsel onbekend is. Wij raden daarom vasten over het algemeen af voor vrouwen. In de regel is vasten sowieso níet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en personen met een laag gewicht. Als je al een laag vetpercentage hebt (< 10%), raden we prolonged fasting in ieder geval af.

Onderstaande is gebaseerd op een normale voeding en laatste maaltijd met een normale hoeveelheden aan koolhydraten. Des te minder koolhydraten je eet voor je begint met vasten, des te eerder zul je door de verschillende fasen heen gaan.