Abnehmen / Definieren

Ehrlich gesagt: Kein Supplement lässt dich abnehmen. Du nimmst ab, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Supplements können es aber einfacher machen, trotz dieses Defizits genug Protein aufzunehmen:

• Proteinshakes: Molkenprotein, Molkenproteinisolat und Veganes Protein. Alle drei haben einen hohen Proteingehalt.
• Frühstück mit hohem Proteingehalt: Protein-Haferflocken, Haferflocken mit Protein, mit hohem Protein- und hohem Ballaststoffgehalt.

In dieser Kategorie findest du auch Pre-Workouts, Vitamine, Mineralstoffe und andere Supplements. Diese stehen hier, weil viele Menschen sie zusätzlich zu ihrem Training verwenden. Keines dieser Produkte lässt dich abnehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Um abzunehmen, isst du weniger, als du verbrauchst. Wie groß dieses Defizit sein darf, berechnest du mit unserem Kalorienrechner. Wähle dort das Ziel „Abnehmen / Trockentraining“. Nachdem du deine Daten eingegeben hast, siehst du, wie viele Kalorien du pro Tag essen kannst und wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate dazu passen.

Wähle ein kleines Defizit, das du wochenlang durchhalten kannst, keine Crashdiät. Isst du viel zu wenig, wird das Training schwer und du gibst schneller auf. Notiere danach ein paar Wochen lang, was du isst und wie sich dein Gewicht, dein Bauchumfang und deine Kraftwerte verändern. So siehst du, ob dein Defizit passt oder ob du nachsteuern musst.

Während eines Kaloriendefizits ist genug Protein besonders wichtig. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Sportler in der Definitionsphase wählen oft eine höhere Proteinzufuhr. Was zu dir passt, siehst du im Ergebnis des Kalorienrechners.

Weil du weniger isst, zählt jede Mahlzeit. Wähle deshalb Lebensmittel mit viel Protein und wenig zusätzlichen Kalorien, etwa mageres Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark oder Hülsenfrüchte. Reicht deine Tagesmenge noch nicht, passt ein Shake gut in deinen Plan. Molkenproteinisolat hat einen hohen Proteingehalt und einen niedrigen Fettgehalt. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

Während eines Kaloriendefizits möchtest du Fett verlieren, aber deine Muskelmasse behalten. Darauf kommt es an:

• Bleibe beim Krafttraining. Versuche, deine Trainingsgewichte so gut wie möglich zu halten, auch wenn du weniger isst.
• Iss genug Protein. Verteile es über deine Mahlzeiten.
• Halte das Defizit klein. Ein zu großes Defizit macht schwere Trainingseinheiten mühsam.
• Schlafe genug und plane Ruhetage ein.

Ein Proteinshake kann helfen, deine Proteinmenge zu erreichen. Veganes Protein ist ein pflanzlicher Shake aus Erbse, Lupine und Hanf und hat einen hohen Proteingehalt. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Achtung: Lupine ist ein Allergen.

Ja. Wenn du bereits Kreatin einnimmst, musst du in der Definitionsphase nicht damit aufhören. Kreatin hat nichts mit Abnehmen zu tun, aber du kannst es einfach weiter einnehmen, wenn du hochintensiv trainierst, auch wenn du weniger isst.

Kreatin-Monohydrat besteht nur aus Kreatin-Monohydrat. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Bestimmt für Erwachsene, die hochintensiv trainieren.

Dein Gewicht kann am Anfang etwas schwanken. Achte deshalb nicht nur auf die Waage, sondern auch auf deinen Bauchumfang und deine Kraftwerte. Halte dich an die Verzehrempfehlung.

Nein, besser nicht. Unsere Proteinshakes sind kein Mahlzeitersatz. Ein echter Mahlzeitersatz muss strenge europäische Vorgaben erfüllen, mit festen Mengen an Energie, Protein, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Proteinshake ist als Ergänzung zu deiner Ernährung gedacht, zum Beispiel als Zwischenmahlzeit oder zu einer Mahlzeit mit wenig Protein.

Auch der Buffalo Breakfast Oats Shake, ein Shake mit Molkenprotein und Hafermehl, ist kein offizieller Mahlzeitersatz. Er hat einen hohen Proteingehalt und ist praktisch, wenn du morgens wenig Zeit hast. Für vollwertige Mahlzeiten brauchst du außerdem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette.

Nein. Koffein ist kein Schlankheitsmittel, und eine gesundheitsbezogene Angabe zu Koffein und Gewichtsabnahme wurde in der EU abgelehnt. Deshalb empfehlen wir Koffein und Pre-Workouts nicht zum Abnehmen. Die Pre-Workouts stehen in dieser Kategorie, weil viele Menschen sie rund um ihr Training verwenden, nicht weil man damit abnimmt.

Du nimmst trotzdem Koffein zu dir? Nach Einschätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind bis zu 400 mg Koffein pro Tag für gesunde Erwachsene gesundheitlich unbedenklich, davon höchstens 200 mg auf einmal. Rechne alles zusammen: Kaffee, Energydrinks, Pre-Workouts und auch Eisgekühlter Proteinkaffee, unser Proteinshake mit Kaffee. Koffein wird für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.

Oft gibt man nicht wegen eines falschen Plans auf, sondern weil es zu anstrengend wird, ihn durchzuhalten. Das hilft:

• Wähle ein Defizit und einen Trainingsrhythmus, die zu deinem Alltag passen.
• Mache einen Plan für das Wochenende, für Essen auswärts und für Geburtstage.
• Achte auf mehr als nur dein Gewicht: auch auf deinen Bauchumfang, auf Fotos und auf deine Kraftwerte.
• Ein schlechter Tag macht nichts kaputt. Mache am nächsten Tag einfach in deinem Rhythmus weiter.

Warum die Motivation oft nach ein paar Wochen nachlässt, liest du in unserem Blogartikel Nach 3 Wochen mit dem Abnehmen aufhören?

Über uns leider nicht: Unser eigenes Coaching und die CN-App mit persönlichem Ernährungsplan und Trainingsplänen gibt es nur in den Niederlanden und in Belgien. In Deutschland kannst du sie nicht bestellen.

Du möchtest zuerst wissen, wie viel du brauchst? Dann nutze den Kalorienrechner. Nachdem du deine Daten eingegeben hast, siehst du dein Kalorienziel und die Verteilung auf Protein, Fett und Kohlenhydrate.