Woche 1–3: Aufbauphase Du startest mit Volumen und steigerst langsam das Gewicht. Damit legst du die Basis für die schwereren Wochen.

Woche 4–5: Intensitätsphase Schwerere Sätze mit weniger Wiederholungen. Dein Körper passt sich an und wird stärker.

Woche 6: Peak-Phase Die letzte Vorbereitung. Maximaler Fokus auf Kraft bei minimalem Volumen.

Woche 7: PR-Woche Das ist dein Moment. Zeit, deinen neuen persönlichen Rekord zu testen!

Für jeden, der sein Bankdrücken ernsthaft verbessern will: vom motivierten Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Du brauchst eine Langhantel, eine Bank und Zugang zu einem Fitnessstudio mit Maschinen und Kurzhanteln. Gib dein Startgewicht ein und das Programm erledigt den Rest.

Kein Problem! Nutze den eingebauten 1RM-Rechner. Gib ein, wie viel Gewicht du für mehrere Wiederholungen drücken kannst, und wir berechnen dein geschätztes 1RM. So startest du immer mit den richtigen Gewichten.

Das Programm enthält 2–3 Trainingstage pro Woche, die sich auf Bankdrücken und unterstützende Übungen konzentrieren. Den Rest deiner Trainingswoche kannst du mit deinen anderen Übungen füllen.

Ja! Für jede Übung im Programm ist ein Anleitungsvideo verfügbar. Klicke auf das Video-Symbol neben der Übung, um zu sehen, wie du die Bewegung korrekt ausführst. So weißt du immer, dass deine Technik stimmt und du das Maximum aus jedem Satz herausholst.

Wir raten dringend davon ab, zusätzliche Brust-, Trizeps- oder Schulterübungen neben dem Programm hinzuzufügen. Füge auch keine zusätzlichen Sätze, Wiederholungen oder Gewicht zu den vorgeschriebenen Übungen hinzu.

Manche Trainings fühlen sich schwer an, andere leicht — das gehört dazu. Der Aufbau des Programms ist bewusst so gestaltet und essentiell für maximale Ergebnisse. Vertraue dem Prozess und weiche nicht vom Plan ab.

Neben einem stärkeren Bankdrücken und einem neuen PR haben wir unterwegs noch ein paar Überraschungen für dich. Je weiter du im Programm kommst, desto mehr schaltest du frei. Bleib konsequent und du wirst belohnt!