4-tägiger Trainingsplan – Gold-Dry

Trainingsplan – Fortgeschrittene (4-Tages-Aufteilung)

Dieser Trainingsplan basiert auf Joels eigenen Erfahrungen im Krafttraining und ist gedacht für: fortgeschrittene Sportler. Ziel ist es, zu Beginn jedes Trainings den gesamten Körper zu aktivieren, außerhalb der Komfortzone zu trainieren und beides Muskelkondition als 1 RM (max. 1 Wiederholung) zu verbessern.
Sie können diesen Zeitplan an 4 Tagen in der Woche befolgen oder nach Tag 4 sofort wieder am ersten Tag beginnen.

Tag 1 – Backday

Aufwärmen

• Gezieltes Aufwärmen mit leichtem Widerstand (Fokus auf Durchblutung)

• Hantelcurls ×20

• Latzug ×20

Aktivierung der Muskelfasern – Kreuzheben

• 2 × 40 % 1RM

• 2 × 50 % 1RM

• 1 × 65 % 1RM

• 1 × 80 % 1RM

• 1 × 100 % 1RM

• 3 × 8
  Pause: 90 Sek. – 1RM = max. 1 Wiederholung

Ausbildung

Pause zwischen den Sätzen: 45–90 Sek

Tag 2 – Brusttag

Aufwärmen

• Spezifisches Aufwärmen mit leichtem Widerstand

• Liegestütze ×20

• Trizepsverlängerung ×20

Aktivierung der Muskelfasern – Bankdrücken

• 2 × 40 % 1RM

• 2 × 50 % 1RM

• 1 × 65 % 1RM

• 1 × 80 % 1RM

• 1 × 100 % 1 RM

• 3 × 8
  Pause: 90 Sek

Ausbildung

Pause zwischen den Sätzen: 45–90 Sek

Tag 3 – Beintag

Aufwärmen

• 5 Minuten Stepper, Crosstrainer oder Fahrrad

• Kniebeugen mit der Stange ×20

Aktivierung der Muskelfasern – Kniebeugen

• 2 × 40 % 1 RM

• 2 × 50 % 1 RM

• 1 × 65 % 1 RM

• 1 × 80 % 1RM

• 1 × 100 % 1RM

• 4 × 12, 10, 8, 6
  Pause: 90 Sek

Ausbildung

Pause zwischen den Sätzen: 45–90 Sek

Obersatz = keine Pause zwischen den Übungen

Tag 4 – Schultern, Arme und Nacken

Aufwärmen

• Hantelcurls ×20

• Trizepsverlängerung ×20

• Hantel-Schulterdrücken ×20

Aktivierung der Muskelfasern – Schulterdrücken

• 2 × 40 % 1 RM

• 2 × 50 % 1 RM

• 1 × 65 % 1 RM

• 1 × 80 % 1 RM

• 1 × 100 % 1 RM

• 4 × 8
  Pause: 90 Sek

Ausbildung

Pause zwischen den Sätzen: 45–90 Sek