Elektrolyte: Warum und für wen?

Wenn Sie es mit Krafttraining, Laufen oder einem anderen intensiven Training ernst meinen, wissen Sie, wie wichtig es ist, Ihren Körper optimal zu unterstützen. Neben ProteineNeben Energie (Kalorien) und Wasser benötigen Sie auch Elektrolyte, um Höchstleistungen zu erbringen. Aber was genau sind Elektrolyte? Was bewirken Elektrolyte? Worin sind Elektrolyte enthalten? Wie verliert man sie und wie kann man sie wieder auffüllen?

Was sind Elektrolyte?

sind Elektrolyte Salze und Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium, die in Wasser gelöst sind und daher Strom leiten. Elektrolyte sind die positiv oder negativ geladenen Teilchen eines Moleküls, auch Ionen genannt. Sie werden also im wahrsten Sinne des Wortes mit Strom aufgeladen. Wie cool ist das!

Doch was genau bewirken Elektrolyte? Sie unterstützen Ihren Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion, die für Sie sehr wichtig ist. Stellen Sie sich Elektrolyte als die Chemikalien vor, die dafür sorgen, dass sich Ihre Muskeln wie vorgesehen zusammenziehen und entspannen, damit Sie jede Wiederholung, jeden Satz und jede Meile schaffen können. 

Wie verliert man Elektrolyte und füllt sie wieder auf?

Im Sommer oder bei langen und intensiven Trainingseinheiten kann man stark schwitzen. Schweiß besteht nicht nur aus Wasser, sondern auch aus Salzen (das sind die Elektrolyte!) 

Wenn Sie viel schwitzen, steigt das Risiko von Muskelkrämpfen, weil Ihre Elektrolyte aus dem Gleichgewicht geraten. Verlieren Sie mehr als 2 % Ihres Gewichts durch Schweiß? Dann wissen wir, dass Ihre Leistung darunter leiden kann (1). Das wollen Sie natürlich verhindern... Seien Sie vorbereitet und achten Sie auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr. Sie können ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden, aber diese Partikel kommen auch in Ihrer täglichen Ernährung vor. 

Elektrolyte in Lebensmitteln

Natrium ist in Speisesalz und Gurken enthalten. Kalium kommt vor allem in Früchten wie Pflaumen und Aprikosen vor, aber auch in Bananen, Tomaten und Brokkoli. Magnesium kommt vor allem in grünem Gemüse wie Spinat und Kürbiskernen vor. Auch weiße Bohnen und Nüsse sind hervorragende Magnesiumquellen. Kalzium kennen Sie wahrscheinlich aus Milch, Joghurt und Käse, es kommt aber auch in grünem Gemüse wie Brokkoli vor. 

Wie viel Flüssigkeit und Elektrolyte benötigen Sie? Machen Sie den Schweißtest!

Okay, jetzt wissen Sie, was Elektrolyte sind, welche Elektrolyte enthalten sind und welche Funktion Elektrolyte haben. Und die Tatsache, dass man bei heißem Wetter und viel Schwitzen Wasser und Elektrolyte verliert. Aber wie viel sollte man trinken? Und wann sollten Sie Elektrolyte auffüllen? 

Sie können davon ausgehen, dass Sie während Ihres Trainings 10 bis 20 ml Wasser pro kg Körpergewicht und Stunde benötigen. Bei einem Körpergewicht von 80 kg bedeutet das, dass man etwa 800 bis 1600 ml Wasser pro Stunde trinken sollte. 

Möchten Sie genau wissen, wie viel Sie trinken sollten und wie viel Schweiß Sie verlieren? Dann machen Sie den Schweißtest (2)! 

Das Ergebnis Ihres Schweißtests liegt normalerweise zwischen 1 l und 1,5 l pro Stunde. Stellen Sie sicher, dass Sie anschließend etwa 50 % der verlorenen Flüssigkeit wieder auffüllen. Beträgt Ihr Verlust mehr als 1,5 l pro Stunde? Trinken Sie dann etwas mehr als Sie es vom Training gewohnt sind und fügen Sie Elektrolyte hinzu. Verwenden Sie beispielsweise 1 Flasche Wasser und 1 Flasche Elektrolytgetränk.

Zu viel Arbeit, so ein Schweißtest? Behalten Sie dann die Farbe Ihres Urins im Auge. Dies ist eine weniger genaue, aber gute Alternative. Ist Ihr Urin klar oder hellgelb? Auf dem richtigen Weg! Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie gut hydriert sind. Ist es dunkelgelb, trinken Sie zu wenig und benötigen mehr Flüssigkeit.

Elektrolyte und intermittierendes Fasten 

Intermittierendes Fasten bringt zusätzliche Herausforderungen mit sich, insbesondere wenn Sie während des Fastens Sport treiben. Da Sie während des Fastens keine Nährstoffe zu sich nehmen, ist es wichtig, die Elektrolyte wieder aufzufüllen, ohne Kalorien hinzuzufügen. Eine Elektrolytergänzung kann Ihnen helfen, gut hydriert zu bleiben, ohne Ihr Fasten zu unterbrechen. Sie können dann Ihre verlorenen Salze ohne zusätzliche Kalorien wieder auffüllen. Auf diese Weise überanstrengen Sie sich nicht und unterstützen gleichzeitig Ihre Leistung, indem Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. 

Wenn Sie mehr über (intermittierendes) Fasten erfahren möchten und wie Elektrolyte helfen können, schauen Sie sich unsere Artikel zum Thema Fasten an: Fasten Teil 1 & Teil 2.

Training mit Elektrolyten 

Wirst du während deines Fastens trainieren? Dann verwenden Sie eines Elektrolytzusatz. 

Wenn Sie kein intermittierendes Fasten praktizieren, können Sie in der Regel ausreichend Elektrolyte über die normale Ernährung aufnehmen. Nehmen Sie vor dem Training beispielsweise einen Snack wie eine Banane oder etwas Trockenobst zu sich.

Trinken Sie während des Trainings ausreichend Wasser, also 10-20 ml pro kg Körpergewicht pro Stunde. Verwenden Sie ein zusätzliches Elektrolytgetränk, wenn Sie viel schwitzen (z. B. wenn Sie weiße Schweißflecken auf Ihrer Kleidung haben oder wenn Ihr Schweiß sehr salzig schmeckt). Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, zum Beispiel Hüttenkäse mit Obst und einigen Kürbiskernen oder eine Mahlzeit mit (grünem) Gemüse. So füllen Sie Ihre Elektrolyte wieder auf!