Wanneer we eiwitbronnen moeten opnoemen, wordt er vaak als eerst gedacht aan dierlijke eiwitbronnen zoals kwark, kip, eieren en proteīne poeder. Dit klopt ook helemaal, maar waar moet je dan aan denken als vegetariër of veganist? Uit welke voeding haal je dan je eiwitten en waar moet je dan op letten? 

De vegetariër vs. de Veganist 

Vegetarisme heeft verschillende definities en varianten. Normaliter is het een voedingspatroon dat vlees, van vlees afgeleide voedingsmiddelen en, in verschillende mate, andere dierlijke producten uitsluit (zoals dierlijk kaasstremsel, gelatine enz.) (3). Voor vegetariërs zijn er best nog wat opties voor (dierlijke) eiwitbronnen. Denk aan zuivelproducten zoals kwark, yoghurt, kaas en melk, maar ook eieren zijn een goede eiwitbron. Hiernaast kunnen eiwitshakes ook aanzienlijk bijdragen aan het behalen van je eiwitdoel bijvoorbeeld de Whey Proteīn.   

Vegetariërs kunnen ook vleesvervangers als eiwitbron gebruiken. Kijk wel goed op de achterkant naar de voedingswaarde van deze producten. Vaak bevatten ze extra suiker, vet en onnodig veel calorieën. Toch zijn er zeker een aantal goede producten te vinden in het assortiment van de supermarkt. Deze bevatten vaak belangrijke toevoegingen zoals ijzer, calcium en Vitamine D, vitaminen en mineralen die je minder binnenkrijgt wanneer er geen vlees gegeten wordt. Zeker het zoeken waard! Hiernaast zal een vegetariër ook deels zijn eiwitten halen uit groenten, volkorenbrood, peulvruchten, noten en zaden (hier lees je later in de blog nog meer over).  

Veganisten hebben daarentegen minder keuze aan eiwitbronnen, aangezien zij alle dierlijke producten volledig vermijden. Dit betekent geen eiwitrijke producten zoals kwark, eieren en kaas die zogenaamde ‘complete eiwitten’ bevatten. Een veganist zal met name eiwitten halen uit; veganistische zuivel- en vleesvervangers (met name soja), groenten, volkorenbrood, peulvruchten, noten en zaden, die met name ‘incomplete eiwitten’ bevatten. Tegenwoordig zijn er zelfs veganistische eiwitshakes op de markt, zoals de Vegan Protein. 

Toch is er voor een veganist meer risico dan voor een vegetariër, op een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. Ook ontbreken die zogenaamde complete eiwitten in hun dieet, door het gemis aan dierlijke producten. Hierdoor kan het lastig kan zijn om je dagelijkse eiwitdoel te behalen. Dit kan uiteindelijk een negatieve invloed hebben op je sportprestaties. Hoe kom je als veganist dan aan voldoende ‘complete eiwitten’ en hoe voorkom je dat je tekorten oploopt?  

Hoeveel eiwitten per dag voor een veganistische sporter? 

Allereerst is het voor sporters belangrijk om hoog in eiwitten te zitten omdat sporten veel van je lichaam kan vragen. Het wordt aanbevolen dat sporters die matig intensief trainen 1 - 1,5 gram eiwit /kg lichaamsgewicht per dag consumeren (50 - 225 gram/dag voor een atleet van 50 - 150 kg), terwijl atleten die intensief trainen met een hoog volume 1,5 - 2,0 gram eiwit /kg lichaamsgewicht /dag eiwit consumeren (75 - 300 gram/dag voor een atleet van 50 - 150 kg) (4). Dit zijn hoeveelheden die met name groter zijn dan de 0,8 g/kg lichaamsgewicht die aanbevolen wordt voor de meeste niet-actieve volwassenen. Voor veganistische sporters kan het verstandig zijn om te streven naar eiwitinname aan de bovenkant van de aanbeveling van 1,4 - 2,0 g/kg lichaamsgewicht. In sommige gevallen kunnen waarden tot 1,8 – 2,7 g/kg lichaamsgewicht / dag geschikt zijn tijdens fasen van gewichtsverlies, ter compensatie van de verminderde verteerbaarheid en lagere kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen (5). 

De veganist kan zelf complete eiwitten maken 

Het is duidelijk dat veganisten een verhoogde dagelijkse eiwit aanbeveling hebben. Maar hoe zorg je als veganist ervoor dat je aan deze aanbeveling voldoet en dat je complete eiwitten binnenkrijgt? Groenten en granen bevatten misschien geen complete eiwitten, maar die kun je dus wel zelf samenstellen!  

Om een compleet eiwit te maken is het belangrijk bepaalde combinaties te maken bij elke maaltijd: één graan uit de granengroep (gerst, rogge, haver, quinoa, gierst of zilvervliesrijst) met één van de volgende producten: linzen, zwarte bonen, kikkererwten, mungbonen, adukiebonen, erwten, zaden, noten, linzen, erwten, soja bonen (tofu/tempeh) met één of meerdere groente soorten: verse spinazie, boerenkool, champignons, groene asperges, mais, avocado, artisjok, doperwten, broccoli en spruitjes. Nog beter is het als je extra zaden, noten en pitten door je maaltijden heen doet. Andere voorbeelden van maaltijden en snacks zijn: 

• Zilvervliesrijst met een curry van linzen en/of tofu 
• Volkoren pita met hummus 
• Quinoa-salade met bonen en groente 
• Aardappelen met boerenkool en bonen 
• Pasta met bonen en zonnebloempitten 
• Volkoren bagel/brood/bol met notenboter 
• Havermoutpap op basis van amandelmelk met extra zaden/pitten 
• Eiwitshake met veganistische eiwitpoeder op basis van erwt/soja enz.  

Op deze manier krijgen veganistische sporters toch complete eiwitten binnen die hen helpen hun spiermassa te behouden en te laten groeien! Let wel op: als veganist is het belangrijk dat je extra op je vitamines en mineralen let. Zorg voor dagelijkse suppletie van vitamine B12, D, Calcium, Zink, Magnesium en IJzer. Daarnaast zijn Omega-3-vetzuren onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Deze vetzuren vindt je voornamelijk in vette vis, maar ook in plantaardige voeding zoals noten, zaden en plantaardige oliën. Naast het halen van Omega-3 uit je voeding, raden wij het aan om een omega-3 supplement te nemen. 

Al met al, is de keuze aan plantaardige eiwitbronnen reuze. Let goed op de eerdergenoemde regels in dit artikel, en dan kun je prima dagelijks aan voldoende eiwitten komen!