Nadelen van creatine: fabels over bijwerkingen
Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de sportwereld. Het is wetenschappelijk onderbouwd dat creatine de fysieke prestaties verbetert bij opeenvolgende, kortdurende, intensieve inspanningen.* Ondanks de brede toepassing zijn er ook vragen over mogelijke bijwerkingen. In deze blog gaan we in op wat bekend is over de veiligheid en mogelijke nadelen van creatinegebruik.
Is creatine slecht voor je lichaam?
Regelmatig wordt gesuggereerd dat creatine schadelijk zou zijn voor de nieren of lever. Deze zorgen zijn voornamelijk gebaseerd op het feit dat creatinegebruik de creatininewaarde in het bloed tijdelijk kan verhogen. Creatinine is een afvalproduct dat via de nieren wordt uitgescheiden. Bij gezonde mensen betekent een hogere waarde niet automatisch dat er sprake is van nierbelasting. Onderzoek laat zien dat creatinegebruik geen schadelijke effecten heeft op de nier- of leverfunctie bij gezonde volwassenen. Personen met bestaande nierproblemen wordt aangeraden vooraf medisch advies in te winnen.
Mogelijke bijwerkingen van creatine
Creatine wordt over het algemeen goed verdragen. Toch kunnen sommige gebruikers tijdelijke bijwerkingen ervaren, met name bij hoge doseringen of tijdens een zogeheten 'laadfase'. Veelgenoemde effecten zijn:
-
Vochtretentie: Creatine wordt opgenomen in de spieren, waar het water aantrekt. Dit kan leiden tot een lichte gewichtstoename door extra vochtopslag in de spiercellen.
-
Maagklachten: Sommige mensen ervaren een opgeblazen gevoel of lichte diarree, vooral bij hoge doseringen. Dit kan meestal worden verminderd door de dosering te spreiden over de dag.
-
Spierkrampen: Er zijn claims dat creatine spierkrampen zou veroorzaken, maar hiervoor ontbreekt wetenschappelijk bewijs. Wel wordt aangeraden voldoende water te drinken tijdens suppletie.
Creatinegebruik bij mannen
Er circuleren hardnekkige geruchten dat creatine de hormoonbalans beïnvloedt, de testosteronspiegel verandert of haaruitval zou veroorzaken. Tot op heden is er geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat creatine een negatieve invloed heeft op testosteronniveaus, vruchtbaarheid of haargroei bij gezonde mannen.
Conclusie: wat zegt de wetenschap?
-
Creatine is een van de best onderzochte supplementen ter wereld.
-
Bij gezonde personen is er geen bewijs voor schadelijke effecten op nieren, lever of hart.
-
Mogelijke bijwerkingen zoals vochtretentie of maagklachten zijn meestal mild en tijdelijk.
-
Creatinegebruik wordt als veilig beschouwd bij normale doseringen volgens de richtlijnen.
Creatine als onderdeel van je trainingsroutine
Wie regelmatig aan intensieve kracht- of snelheidssport doet, kan creatine gebruiken als ondersteuning van sportprestaties.* Producten met creatinemonohydraat zijn het meest onderzocht en worden het vaakst toegepast.
Voor persoonlijk advies of bij bestaande gezondheidsklachten is overleg met een deskundige aan te raden.