4-Daags Trainingsschema - Goud-Droog

Trainingsschema – Gevorderd (4-daagse split)

Dit trainingsschema is gebaseerd op Joels eigen ervaring binnen de krachttraining en is bedoeld voor gevorderde sporters. Het doel is om aan het begin van elke training het hele lichaam te activeren, buiten je comfortzone te trainen en zowel spierconditie als 1RM (1 rep max) te verbeteren.
Je kunt dit schema 4 dagen per week volgen of na Dag 4 direct opnieuw starten bij Dag 1.

Dag 1 – Backday

Warming-up

• Specifieke warming-up met lichte weerstand (focus op doorbloeding)

• Dumbbell curls ×20

• Lat pulldown ×20

Activating muscle fibers – Deadlift

• 2 × 40% 1RM

• 2 × 50% 1RM

• 1 × 65% 1RM

• 1 × 80% 1RM

• 1 × 100% 1RM

• 3 × 8
  Rust: 90 sec – 1RM = 1 rep max

Training

Rust tussen sets: 45–90 sec

Dag 2 – Chestday

Warming-up

• Specifieke warming-up met lichte weerstand

• Push-ups ×20

• Triceps extension ×20

Activating muscle fibers – Bench press

• 2 × 40% 1RM

• 2 × 50% 1RM

• 1 × 65% 1RM

• 1 × 80% 1RM

• 1 × 100% 1RM

• 3 × 8
  Rust: 90 sec

Training

Rust tussen sets: 45–90 sec

Dag 3 – Legday

Warming-up

• 5 minuten stairmaster, crosstrainer of fiets

• Squat met stang ×20

Activating muscle fibers – Squat

• 2 × 40% 1RM

• 2 × 50% 1RM

• 1 × 65% 1RM

• 1 × 80% 1RM

• 1 × 100% 1RM

• 4 × 12, 10, 8, 6
  Rust: 90 sec

Training

Rust tussen sets: 45–90 sec

Superset = geen rust tussen de oefeningen

Dag 4 – Shoulders, Arms & Neck

Warming-up

• Dumbbell curls ×20

• Triceps extension ×20

• Dumbbell shoulder press ×20

Activating muscle fibers – Shoulder press

• 2 × 40% 1RM

• 2 × 50% 1RM

• 1 × 65% 1RM

• 1 × 80% 1RM

• 1 × 100% 1RM

• 4 × 8
  Rust: 90 sec

Training

Rust tussen sets: 45–90 sec