Crunches doen voor versterking van de onderrug? 

Crunches lijken niet de beste oplossing te zijn voor het verminderen van je rugklachten. Crunches kunnen mogelijk de klachten juist verergeren! Dat betekent niet dat het trainen van de buikspieren geen optie is. Het kan goed zijn dat je buikspieren te weinig ondersteuning bieden aan de rugstrekspieren. Zolang je trainer of behandelaar crunches niet expliciet adviseert, kun je ze dus voorlopig beter achterwege laten, om een aantal redenen: 

• Er ontstaat veel kracht op de wervels wat mogelijk leidt tot wervelschade (rugklachten zoals hernia) (3).
• Crunches worden (excessief en) vaak verkeerd uitgevoerd. Alle oefeningen dienen correct te worden uitgevoerd (techniek!) Dit geldt voor crunches, maar dus ook voor squats en bicep curls. 
• Train altijd je onderrug, romp stabilisatoren en bilspieren voor een sterke ‘core’. 

Er zijn voldoende alternatieven voor het trainen van de buikspieren, zoals planking en de bird dog. Hierbij houden we de wervelkolom in een neutrale stand en trainen we meer spieren rondom de ‘core’. Ik zal later in dit artikel een geschikte oefening voor buikspieren geven. 

Oefeningen 

Lage rugklachten verminderen we met consequente uitvoering van oefeningen en stretches (4). Ontlasting van de spieren kan tijdelijk nodig zijn, maar probeer de training zo snel mogelijk te starten om de spieren te versterken en verdere aftakeling/verzwakking te voorkomen! 

Train je onderrug 

Oefeningen die de rugstrekspieren isoleren en activeren zijn erg belangrijk. Daarom leg ik hieronder een oefening uit om de ‘musculus erector spinae’ te versterken. 

Basic Floor Cobra 
Met deze oefening train je o.a. de m. erector spinae, oftewel rugstrekker, in de zogenaamde stabiliteitsfase. Er vindt weinig tot geen beweging plaats in de wervelkolom en de oefening wordt statisch uitgevoerd. 

Uitvoering: 

• Ga volledig uitgestrekt op je buik op de vloer liggen (je tenen zijn in de grond). Je armen liggen naast je romp en de handpalmen zijn naar de grond gericht. 
• Kom nu 3-7 cm van de grond met je kin. Kijk recht omlaag (naar de grond)! Je handpalmen draaien mee open (duimen naar het plafond, pinken draaien naar de grond). 
• Vergeet niet te blijven ademen, neus in, mond uit. Adem uit bij het omhoog bewegen, houd bovenin 2-4 sec vast, en daal langzaam en gecontroleerd terug in de beginpositie. 
• Herhaal de oefening zo vaak als voorgeschreven in je trainingsschema. Zwakke onderrug? Een voorbeeld kan zijn 3×8 reps. Zorg dat je de oefening voelt in je onderrug, en probeer je bilspieren tegelijk te activeren (knijp ze samen). 

Tips: 

• Eindig in een child pose om je m. erector spinae & m. Latissimus dorsi en heupen goed te stretchen. 
• Train niet alleen de onderrug, maar train ook met regelmaat de andere ‘core’ spieren gelegen rondom de buik, billen en onderrug. 

We hebben nu een oefening gedaan waarbij de nadruk ligt op de onderrugspieren zelf. We gaan nu verder naar oefeningen voor het hele lichaam, die eveneens bijdragen aan een sterkere rug en een betere lichaamshouding. 

Implementeer compound oefeningen 

De Romanian deadlift is een uitstekende oefening voor versterking van de ‘posterior chain’, oftewel de spieren gelegen aan de rugzijde. Hierbij denken we vooral aan de musculus erector spinea, musculus multifidus, glutes, hamstrings en musculus triceps surea (kuiten). Maar ook je m. quadriceps, core-stability en de grip van de spieren uit je onderarm worden aangesproken en maken het verschil voor de uiteindelijke prestatie. 

Houd rekening met je herstel en bouw langzaam op in intensiteit en volume. 

Hoe moet de Romanian Deadlift? 

• Ga met voeten op heupbreedte, dicht tegen een barbell staan. Druk je billen naar achter en zak, met een rechte (neutrale) rug, naar de grond, met je blik naar voren gericht. 
• Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast met een handpalm naar je toe, en de ander van je af. Deze grip-methode noemen we mixed grip. Het idee is dat het gewicht (in dit geval de barbell) naar het oppervlak wilt (denk aan de zwaartekracht) en wanneer de barbell uit je ene hand rolt, rolt de barbell in je andere hand (5). Hierdoor is het makkelijker om hoger te gaan in gewicht, zonder dat je grip het begeeft. 
• Haal diep adem door de neus, duw je hakken in de grond, neutraliseer de rug en kom gecontroleerd maar explosief omhoog, waarbij je je heup buigt (vooruit bewegen) in de bovenste positie. 
• Houd een seconde vast op dit punt. 
• Laat de barbell gecontroleerd, dicht langs de benen, naar de grond zakken en zorg dat de knieën mee buigen. Denk eraan dat je schouders boven de barbell hangen. Blijf naar een punt 3-4 meter voor je uit kijken. 
• Op het punt dat je niet dieper kunt zakken, omdat je anders je rug moet bollen, kom je weer omhoog. 
• Vergeet niet op het hoogste punt (waarbij je rechtop staat), je heup te buigen (= naar voren de duwen). Hiermee vergroot je de Range Of Motion (bewegingsuitslag), wat simpelweg betekent dat je de beweging optimaal uitvoert. 

Tips: 

• Span je lattisimus dorsi (brede rugspieren, gelegen onder je oksels aan de bovenkant van de rug) en abdominals (buikspieren) aan tijdens de beweging.
• Pas op dat je geen hyperextensies (waarbij je rug overdreven hol wordt) uitvoert, overdrijf niet met het vooruitduwen van de heup (dit noemen we de ‘hinge’). 

Ook de squat is een echte compound oefening! En super om in je training met een goede techniek toe te passen. Het kan verstandig zijn om naast de geïsoleerde rugoefeningen en ‘compound’ oefeningen, ook andere spieren te trainen die je onderrug ondersteunen. Die gaan we dus ook behandelen!  

Werken je billen niet meer mee? 

Veel mensen zijn het ontleerd om hun bilspieren te gebruiken, waardoor de onderrug spieren en hamstrings de taken over moeten nemen. Dit kan leiden tot een overbelasting. Daarom is het belangrijk om ook de bilspieren te trainen. Een uitstekend oefening voor de bilspieren is de “Hip thrust”. 

Waarom? 
De hip thrust activeert het bovenste deel van de bilspieren vele malen meer dan tijdens squats en zelfs tijdens deadlifts, 2 oefeningen die vaak worden genoemd als ‘beste bilspier’ oefeningen. 

Hoe komt dat? 
Als er sprake is van anterior pelvic tilt (apt) (hierdoor ontstaat een holle/neutrale rug, zoals tijdens squats) kun je de bilspieren veel minder goed aanspannen dan bij een posterior pelvic tilt (ppt) (hierdoor ontstaat een bolle rug, mede doordat het staartbeen naar voren komt). Oftewel; tijdens squats en deadlifts kun je je bilspieren minder hard aanspannen. Dit leidt ook tot minder spiervezel activatie (2). 

Wat heb ik eraan om de “Hip thrust” in mijn trainingsschema op te nemen, naast hypertrofie (= spiermassa toename) van de glutes? 

Een aantal redenen om deze oefening in je trainingsschema op te nemen zijn: 

• Vergroten van de verticale en horizontale sprongkracht 
• Voorwaartse (explosieve) sprint 
• De ronding van je billen (door hypertrofie) 
• Rotatie kracht in swingen, slagen en werpen 
• Acceleratie en topsnelheid in lateraal sprinten 
• Verkleint uiteraard de kans op klachten/blessures in de lage rug, hamstrings, liezen en knie 

Je ziet dat er dus genoeg redenen zijn om de hip thrust te implementeren in je trainingsschema! 

Gebruik je buikspieren vanuit een neutrale houding 

Tenslotte moeten we de buikspieren sterk houden, daarvoor is Planking een uitstekende oefening. Zoals eerder besproken, hebben die een ondersteunende taak binnen onze core. 

Basic Floor Planking 
Dit is een oefening waarbij je van je enkels tot je achterhoofd een lijn vormt en je je core aanspant (o.a. romp, onderrug en bilspieren). Behoud hierbij een natuurlijke holling in de onderrug (lordose). Adem rustig in door de neus en adem uit door de mond. Vermijd spanning in de handen. De ellebogen staan recht onder de schouders. Kijk naar de grond, 1/2 meter voor je. Brace (activeer de buikspieren) voor activatie van de diepergelegen rompspieren. 

Laatste tip: 
Doe geen excessieve buikspieroefeningen voor een sixpack, in de keuken is het meeste resultaat te behalen! Daarnaast, als de klachten erger worden, stop dan onmiddellijk en neem contact op met je trainer/behandelend arts/fysiotherapeut en zorg dat je als individueel kan worden beoordeeld op techniek en advies. 

Disclaimer: neem altijd, alvorens er leefstijl interventies worden toegepast, contact op met de huisarts/fysiotherapeut. De auteur is niet aansprakelijk voor letsel dat kan worden opgelopen.