Beta-alanine, wat het is, hoe het werkt en of het bij jou past

Beta-alanine, wat het is, hoe het werkt en of het bij jou past 

Meer dan een tinteling in je pre-workout !

Wie regelmatig een pre-workout neemt, herkent het misschien wel: die tinteling in je gezicht of handen, vlak nadat je begonnen bent met trainen. Grote kans dat beta-alanine de veroorzaker is. Dit veelgebruikte aminozuur is geliefd onder sporters, maar roept ook vragen op: wat doet het precies, en hoe veilig is het? 

In deze blog leggen we uit wat beta-alanine is, hoe het werkt in je lichaam, waarom het zo populair is onder sporters, en hoe je het verstandig kunt gebruiken. 

Wat is beta-alanine? 

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het in beperkte mate zelf kan aanmaken. In tegenstelling tot andere aminozuren is beta-alanine niet direct betrokken bij spieropbouw, maar het speelt een indirecte maar cruciale rol in sportprestaties. 

In je spieren bindt beta-alanine zich aan het aminozuur L-histidine, en samen vormen ze het dipeptide carnosine. Carnosine fungeert als een buffer tegen verzuring (ophoping van waterstofionen) in spierweefsel tijdens korte, intense inspanning denk aan sprints, krachttraining of HIIT. 

Waarom is carnosine belangrijk bij sport? 

Wanneer je zwaar traint, daalt de pH in je spieren door ophoping van melkzuur (technisch: lactaat en H⁺-ionen). Deze verzuring zorgt voor vermoeidheid en verminderde spiercontractie. Carnosine helpt die verzuring af te remmen, waardoor je net wat langer intensief kunt blijven bewegen. 

Meerdere studies tonen aan dat suppletie met beta-alanine het carnosinegehalte in de spieren kan verhogen met 40–80% binnen een aantal weken, afhankelijk van de dosis en duur. 

Wat merk je van beta-alanine? (Paresthesie) 

Een veelvoorkomende bijwerking van beta-alanine is paresthesie: een tijdelijk tintelend gevoel in de huid, vaak rond het gezicht, oren of handen. Deze sensatie is onschuldig en meestal binnen 60–90 minuten weer verdwenen. Wil je dit vermijden, dan kun je de dosis verdelen over de dag of kiezen voor een time-release variant. 

Hoe gebruik je beta-alanine verstandig? 

De werking van beta-alanine is niet acuut, zoals bij cafeïne. Je moet het consequent gebruiken om carnosine op te bouwen in je spieren. Meestal gebeurt dit in een laadfase: 

Je kunt beta-alanine los innemen of als onderdeel van een pre-workout. Het combineert goed met creatine, L-citrulline, en een eiwitrijk voedingspatroon. 

Is beta-alanine iets voor jou? 

Beta-alanine is vooral interessant voor: 

Ben je vooral gericht op duurtraining op lage intensiteit of spieropbouw via hypertrofie, dan kan het effect minder uitgesproken zijn. In die gevallen hebben andere supplementen zoals eiwitten of creatine meer prioriteit. 

Benieuwd of beta-alanine past in jouw trainingsroutine? Bekijk dan onze pre-workoutformules of losse supplementen met een gestandaardiseerde dosering beta-alanine. Combineer het slim, gebruik het regelmatig en ervaar wat werkt voor jou.