4-Daags Trainingsschema - Goud-Droog

4-Daags Trainingsschema - Goud-Droog

Niveau: Gevorderd

Onderstaand kan je een van onze trainingsschema's vinden, welke je kan gebruiken om voor-goud te gaan. Dit schema is gebaseerd op Joel zijn eigen ervaring in de krachttraining. Het doel van dit trainingsschema is dat het hele lichaam aan het begin van de training volledig wordt geactiveerd om zo het maximale uit een training te halen. Daarnaast verbeter je met dit trainingsschema je 1 rep max. Ik zie het als buiten mijn comfortzone komen, wakker worden en een hoge dosis adrenaline opwekken.

Dit trainingsschema is bedoeld voor gevorderden. Het is erg belangrijk dat de oefeningen goed worden uitgevoerd en dat er redelijk wat spierconditie is opgebouwd. Je kan ervoor kiezen om dit schema 4 dagen in de week te volgen of na Dag 4 weer gelijk door te gaan met Dag 1.

Dag 1: Backday

Warming up:

Specifieke warming-up met een lichte weerstand. Het doel is de betreffende spieren beter te doorbloeden.

  • Dumbell curls x20
  • Latt Pulldown x20

Activating muscle fibers: Deadlift

  • 2 x 40% 1RM
  • 2 x 50% 1RM
  • 1 x 65% 1RM
  • 1 x 80% 1RM
  • 1 x 100% 1RM
  • 3 x 8

Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max

Training:

Rust tussen sets: 45 sec – 90 sec

OEFENING

SET

REPS

Latt pull down (Wide grip)
4
12, 10, 8, 6
Latt pull down Behind neck (Wide grip)
3
12, 10, 8
T-Bar row
5
12, 10, 8, 6, 6
Pull-ups (Wide grip)
4
8
Single arm dumbell row
4
12, 10, 8, 6
Cable row
4
12, 10 , 8, 6

 

Dag 2: Chestday

Warming up:

Specifieke warming-up met een lichte weerstand. Het doel is de betreffende spieren beter te doorbloeden.  

  • Push ups x20 
  • Triceps extension x20

    Activating muscle fibers: Deadlift

    • 2 x 40% 1RM
    • 2 x 50% 1RM
    • 1 x 65% 1RM
    • 1 x 80% 1RM
    • 1 x 100% 1RM
    • 3 x 8

    Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max

    Training:

    Rust tussen sets: 45 sec – 90 sec

    Oefening 

    Sets 

    Herhalingen 

    Resultaat  

    Standing cable fly 

     4 

    12, 10, 8, 8 

     

    Incline bench press  

    4 

    12, 10, 8, 6 

     

    Incline dumbell fly 

    4 

    12, 10, 8, 8 

     

    Incline dumbell press 

    4 

    12, 10, 8, 6 

     

    Fly machine  

    4 

    12, 10, 8, 8 

     

     

    Dag 3: Legday 

    Warming up:

    Specifieke warming-up met een lichte weerstand. Het doel is de betreffende spieren beter te doorbloeden.  

    • 5 minuten stair master of crosstrainer/fietsen
    • Squat met de stang x20  

    Activating muscle fibers: Squat  

    • 2 x 40% 1RM  
    • 2 x 50% 1RM 
    • 1 x 65% 1RM 
    • 1 x 80% 1RM 
    • 1 x 100% 1RM 
    • 4 x 12, 10, 8, 6  

    Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max 

    Training 

     Rust tussen sets: 45 sec – 90 sec 

    Oefening 

    Sets 

    Herhalingen 

    Resultaat  

    Walking barbell lunges 

     4 

    8 (elk been)  

     

    Leg curls  

    Super set 

    (geen rust) 

    4 

    6 

     

    Leg extension  

    Super set 

    (geen rust) 

    4 

    10 

     

    Lying leg curls  

    4 

    8 

     

    Calf raises  

    4 

    20  

     

     

    Dag 4: Shoulder, Arms & Neck 

    Warming up:

    Specifieke warming-up met een lichte weerstand. Het doel is de betreffende spieren beter te doorbloeden.  

    • Dumbell curls x 20 
    • Triceps extension x 20 
    • Dumbell shoulder press x 20 

    Activating muscle fibers: Shoulder press 

    • 2 x 40% 1RM  
    • 2 x 50% 1RM 
    • 1 x 65% 1RM 
    • 1 x 80% 1RM 
    • 1 x 100% 1RM 
    • 4 x 8  

    Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max 

    Training

    Rust tussen sets: 45 sec – 90 sec 

    Oefening

    Sets

    Herhalingen

    Resultaat

    Single arm dumbell side raise

     4

    12, 10, 8, 8

    Reverse dumbell fly

    4

    12, 10, 8, 8

    Reverse fly machine

    4

    12, 10, 8, 8

    Shrugs

    4

    12, 10, 8, 6

     

     

    Cable bicep curl

    Super set ->

    (geen rust)

     4

    12, 10, 8, 8

     

    Cable triceps extension

    Super set <-

    (geen rust)

    4

    12, 10, 8, 8

     

    EZ barbell curl

    Super set ->

    (geen rust)

    4

    12, 10, 8, 8

     

     

     

     

    EZ barbell triceps skull crusher

    Super set <-

    (geen rust)

    4

    10, 8, 6, 6

     

    Single arm hammer dumbell curl

    4

    8, 8, 6, 6 

     

     

    Single arm triceps cable extension

    (Geen handvat, knijpen in het balletje)

    4

    8, 8, 6, 6

     

     

    De beste pre-workouts voor jouw training