Een veel voorkomende oorzaak voor het krijgen van blessures (bij ongeveer 60%) is een verkeerde trainingsopbouw. Blessures ontstaan meestal wanneer men begint met hardlopen en als men opnieuw begint na een revalidatieproces (2). Uit onderzoeken beschreven in een studie, blijkt dat hardlopers moet worden uitgelegd om de afstand met tien procent of minder per week te verlengen (3). Daarnaast worden hardlopers geadviseerd de juiste hardloopschoenen te dragen en zowel stretching als krachttraining toe te voegen aan het trainingsregime. Ten slotte spelen leeftijd, BMI, de frequentie van het hardlopen en de leeftijd van het schoeisel een grote rol in de kans op het ontstaan van blessures.
4 tips met betrekking tot hardlopen:
-
Begin je trainingsopbouw rustig. Ik kan geen ‘perfecte’ trainingsopbouw omschrijven die voor iedereen gaat werken, simpelweg vanwege het feit dat een ‘perfecte’ trainingsopbouw voor iedereen anders is (principe van individualiteit). Houd daarom vooral rekening met je eigen lichaam en loop per week hooguit 10% langer of harder.
-
Kleding moet lekker zitten, maar de schoenen waarop je loopt maken het verschil. Bespaar niet op de juiste loopschoenen; elke stap begint met de voetlanding en elke stap eindigt met de afzet. Het afwisselen tussen schoeisel (bijvoorbeeld week 1 schoen 1, week 2 schoen 2) blijkt een preventieve werking te hebben op hardloop-gerelateerde blessures (4). De voorwaarde hiervoor is dat de looptechniek (vooral landing van de voet) hetzelfde blijft. Zorg vooral dat het hardlopen comfortabel gaat!
-
Drink voldoende water voor, tijdens en na het lopen. Vochtverlies kan leiden tot ernstig onveilige situaties, zeker in het verkeer. Je concentratie en reactievermogen nemen af, je energieniveau daalt en je sportprestaties dalen.
-
Combineer je cardiotrainingen met 2-3 krachttrainingen (niet te intensief!) waarbij je het hele lichaam traint (full-body) en sluit af met een cooling-down. Zo raakt het hele lichaam beter belastbaar en ontstaan er mogelijk minder blessures.
Tijd om aan de slag te gaan
Als het goed is, ben je nu klaar om te beginnen met blessurevrij hardlopen. Geniet van de omgevingen, probeer goed te luisteren naar je lichaam en… succes!
