Elektrolyten: waarom en voor wie?

Categorie: Gezondheid & Hydratatie

Elektrolyten: waarom en voor wie?

Wat zijn elektrolyten? Wat doen elektrolyten in je lichaam? Wanneer kun je elektrolyten suppleren?  

Of je nu krachttraining gaat doen bij hoge temperaturen, of je een doorgewinterde hybride atleet bent die lange afstanden rent, meerdere situaties vragen om goed gehydrateerd te blijven! Lees hieronder meer. 

Vasten (vervolg): Prolonged fasting Je leest: Elektrolyten: waarom en voor wie? 4 minuten

Elektrolyten: waarom en voor wie?  

Als je serieus bezig bent met krachttraining, hardlopen of andere intensieve trainingen, weet je hoe belangrijk het is om je lichaam optimaal te ondersteunen. Naast eiwitten, energie (calorieën) en water heb je ook elektrolyten nodig om op je best te presteren. Maar wat zijn elektrolyten precies? In welke voeding vind je ze? Hoe verlies je ze, en hoe kun je ze weer aanvullen? 

Wat zijn elektrolyten?  

Elektrolyten zijn zouten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium, die opgelost zijn in water en daardoor elektriciteit geleiden. Elektrolyten zijn de positief of negatief geladen deeltjes van een molecuul, ook wel ionen genoemd. Ze bevatten dus elektriciteit. Wow!

Heel belangrijk voor jou is dat elektrolyten je vochthuishouding en spierfunctie regelen. Denk aan elektrolyten als de stoffen die ervoor zorgen dat je spieren samentrekken en ontspannen zoals het hoort, zodat je elke rep, set en kilometer kunt afmaken.  

Zweten, verliezen en aanvullen  

In de zomer of bij lange en intensieve trainingen kun je flink gaan zweten. Zweet bestaat niet alleen uit water, maar ook uit zouten (dat zijn dus die elektrolyten!)  

Verlies je veel zweet tijdens een sessie? Dan neemt je kans op spierkrampen toe.  

Verlies je meer dan 2% van je gewicht aan zweet? Dan weten we dat je prestaties eronder kunnen gaan lijden (1). Dat wil je natuurlijk voorkomen… Wees voorbereid en zorg voor voldoende inname van elektrolyten. Je kunt een supplement gebruiken, maar ook in je dagelijkse voeding komen deze deeltjes voor.   

Elektrolyten in voeding  

Natrium vind je in keukenzout en in augurken. Kalium zit vooral in fruit zoals pruimen en abrikozen, maar ook in bananen, tomaten en broccoli. Magnesium vind je vooral in groene groenten zoals spinazie en pompoenpitten. Ook witte bonen zijn een mooie bron van magnesium. Met groene groenten pak je meteen calcium mee, hoewel je calcium waarschijnlijk kent van melk, yoghurt en kaas, dierlijke bronnen van calcium.  

 


Doe de zweettest 

Oké, dus bij warm weer en veel zweten verlies je water en elektrolyten. Maar hoeveel moet je dan drinken? En wanneer moet je elektrolyten aanvullen?  

Je kunt ervan uitgaan dat je tijdens je training 10 tot 20 ml water per kg lichaamsgewicht per uur nodig hebt. Weeg je 80 kg? Dan heb je ongeveer 800 ml tot 1600 ml nodig.  

Om te weten hoeveel je precies zou moeten drinken, wil je eerst weten hoeveel zweet je verliest. Dat kun je zelf meten door de zweettest te doen (2)!  

Het resultaat van je zweettest ligt normaliter tussen de 1L en 1,5L per uur. Zorg dat je na afloop ~50% van het verloren vocht weer aanvult. Is jouw verlies meer dan 1,5L per uur? Drink dan tijdens je training iets meer dan je gewend bent en voeg elektrolyten toe. Gebruik bijvoorbeeld 1 bidon met water en 1 bidon met je elektrolytendrank. 

Te veel werk, zo'n zweettest? Dan is een minder accuraat - maar prima - alternatief het in de gaten houden van de kleur van je urine. Is je urine geel of donkergeel? Dan drink je te weinig. Heldere, lichtgele urine is een teken dat je goed gehydrateerd bent. 


 

Elektrolyten en intermittent fasting  

Intermittent fasting kan extra uitdagingen met zich meebrengen wat betreft elektrolyten. Tijdens het vasten krijg je natuurlijk geen voedingsstoffen binnen. Als je tijdens je vast traint en veel zweet, is het verstandig om elektrolyten als supplement te gebruiken. Zonder extra calorieën vul je dan je verloren zouten aan. Op die manier verbreek je je vast niet, terwijl je wel je prestatie ondersteunt door goed gehydrateerd te blijven.  

Wil je meer weten over (intermittent) fasting en hoe elektrolyten kunnen helpen daarbij, check dan onze artikelen over vasten. 

Trainen met elektrolyten  

Ga je trainen tijdens je vast? Gebruik dan een elektrolytensupplement.  

Doe je niet aan Intermittent fasting, dan kun je meestal met je normale voeding voldoende elektrolyten binnenkrijgen. Gebruik bijvoorbeeld vooraf aan je training een snack zoals een banaantje of wat gedroogd fruit.   

Drink tijdens je training voldoende water, dus 10-20 ml per kg lichaamsgewicht per uur. Gebruik een extra elektrolytendrank als je veel zweet (bv. wanneer je witte zweetvlekken op je kleding hebt, of als je zweet heel zout smaakt).  Zorg dat je na de training een maaltijd neemt zoals kwark met fruit en wat pompoenpitten, of een maaltijd met (groene) groenten. Zo vul je je elektrolyten weer aan!

Gerelateerde producten:

Referenties

  1. McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., Kenney, W. L., O’Connor, F. G., & Roberts, W. O. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877–895. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02
  2. Jeukendrup, A. (2020, 26 september). How much do you sweat? askerjeukendrup. https://www.mysportscience.com/post/2017/07/14/how-much-do-you-sweat