Als je serieus bezig bent met krachttraining, hardlopen of andere intensieve trainingen, weet je hoe belangrijk het is om je lichaam optimaal te ondersteunen. Naast eiwitten, energie (calorieën) en water heb je ook elektrolyten nodig om op je best te presteren. Maar wat zijn elektrolyten precies? Wat doen elektrolyten? Waar zitten elektrolyten in? Hoe verlies je ze, en hoe kun je ze weer aanvullen?

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn zouten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium, die opgelost zijn in water en daardoor elektriciteit geleiden. Elektrolyten zijn de positief of negatief geladen deeltjes van een molecuul, ook wel ionen genoemd. Ze zijn dus letterlijk geladen met elektriciteit. Hoe gaaf is dat! 

Maar wat doen elektrolyten dan precies? Ze ondersteunen je vochthuishouding en spierfunctie, wat heel belangrijk is voor jou. Denk aan elektrolyten als de stoffen die ervoor zorgen dat je spieren samentrekken en ontspannen zoals het hoort, zodat je elke rep, set en kilometer kunt afmaken. 

Hoe verlies je elektrolyten en vul je ze weer aan?

In de zomer of bij lange en intensieve trainingen kun je flink gaan zweten. Zweet bestaat niet alleen uit water, maar ook uit zouten (dat zijn dus die elektrolyten!) 

Bij veel zweten neemt je kans op spierkrampen toe, omdat je elektrolyten uit balans raken. Verlies je meer dan 2% van je gewicht aan zweet? Dan weten we dat je prestaties eronder kunnen gaan lijden (1). Dat wil je natuurlijk voorkomen… Wees voorbereid en zorg voor voldoende inname van elektrolyten. Je kunt een supplement gebruiken, maar ook in je dagelijkse voeding komen deze deeltjes voor.  

Elektrolyten in voeding

Natrium vind je in keukenzout en in augurken. Kalium zit vooral in fruit zoals pruimen en abrikozen, maar ook in bananen, tomaten en broccoli. Magnesium vind je vooral in groene groenten zoals spinazie en pompoenpitten. Ook witte bonen en noten zijn uitstekende bronnen van magnesium. Calcium ken je waarschijnlijk van melk, yoghurt en kaas, maar dit zit ook in groene groenten zoals broccoli. 

Hoeveel vocht en elektrolyten heb je nodig? Doe de zweettest!

Oké, nu weet je wat elektrolyten zijn, waar elektrolyten in zitten en wat elektrolyten doen. En het feit dat je bij warm weer en veel zweten, water en elektrolyten verliest. Maar hoeveel moet je dan drinken? En wanneer moet je elektrolyten aanvullen? 

Je kunt ervan uitgaan dat je tijdens je training 10 tot 20 ml water per kg lichaamsgewicht per uur nodig hebt. Weeg je 80 kg, dan betekent dit dat je per uur ongeveer 800 tot 1600 ml water moet drinken. 

Wil je precies weten hoeveel je zou moeten drinken en hoeveel zweet je verliest? Doe dan de zweettest (2)! 

Het resultaat van je zweettest ligt normaliter tussen de 1L en 1,5L per uur. Zorg dat je na afloop ~50% van het verloren vocht weer aanvult. Is jouw verlies meer dan 1,5L per uur? Drink dan tijdens je training iets meer dan je gewend bent en voeg elektrolyten toe. Gebruik bijvoorbeeld 1 bidon met water en 1 bidon met je elektrolytendrank.

Te veel werk, zo'n zweettest? Houd dan de kleur van je urine in de gaten. Dit is een minder accuraat -maar prima- alternatief. Is je urine helder of lichtgeel? Goed bezig! Dit is een teken dat je goed gehydrateerd bent. Is het donkergeel, dan drink je te weinig en heb je meer vocht nodig.

Elektrolyten en intermittent fasting 

Intermittent fasting brengt extra uitdagingen met zich mee, vooral als je tijdens je vast traint. Omdat je tijdens het vasten geen voedingsstoffen binnenkrijgt, is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen zonder calorieën toe te voegen. Een elektrolytensupplement kan je hierbij helpen om goed gehydrateerd te blijven zonder je vast te verbreken. Zonder extra calorieën vul je dan je verloren zouten aan. Op die manier verbreek je je vast niet, terwijl je wel je prestatie ondersteunt door goed gehydrateerd te blijven. 

Wil je meer weten over (intermittent) fasting en hoe elektrolyten kunnen helpen daarbij, check dan onze artikelen over vasten: vasten deel 1 & deel 2.

Trainen met elektrolyten 

Ga je trainen tijdens je vast? Gebruik dan een elektrolytensupplement. 

Doe je niet aan intermittent fasting, dan kun je meestal met je normale voeding voldoende elektrolyten binnenkrijgen. Gebruik bijvoorbeeld vooraf aan je training een snack zoals een banaantje of wat gedroogd fruit.  

Drink tijdens je training voldoende water, dus 10-20 ml per kg lichaamsgewicht per uur. Gebruik een extra elektrolytendrank als je veel zweet (bv. wanneer je witte zweetvlekken op je kleding hebt, of als je zweet heel zout smaakt). Zorg dat je na de training een maaltijd neemt zoals kwark met fruit en wat pompoenpitten, of een maaltijd met (groene) groenten. Zo vul je je elektrolyten weer aan!