Meest Gestelde Vragen - Bench Booster
Instructies Schema
Je verzwaart de aangegeven gewichten per training nooit. Lukt een oefening niet omdat deze te zwaar is? Verlicht het gewicht bij de oefening zodanig, dat je aan het eind van de set nog één herhaling extra had kunnen doen.
Wees hierin eerlijk naar jezelf! 💪
Wij kunnen niet voor elk gewicht specificeren welk gewicht jij aan kan. Wij drukken dit daarom soms uit in een (%) aan intensiteit.
Je schat dit gewicht door te bepalen hoeveel herhalingen je aan het eind van de set nog had kunnen doen. De grove schatting is als volgt:
- 60% intensiteit ➜ 4 reps over.
- 70% intensiteit ➜ 3 reps over.
- 80% intensiteit ➜ 2 reps over.
- 90% intensiteit ➜ 1/2 reps over.
- 100% intensiteit ➜ Je hebt álles gegeven.
Een vereiste aan het volgen van dit schema is dat je zelf voor de benodigde apparatuur zorgt.
Is dit niet mogelijk? Sla deze oefeningen over en voeg eventueel (1) extra set per oefening toe (voor de oefeningen die je wél kan doen). Zo behoud je tóch ongeveer dezelfde intensiteit die gewenst is.
Sjonge jonge... Kan gebeuren! De opbouw van het schema is erg belangrijk en er moet zo min mogelijk van worden afgeweken.
Komt er toch wat tussen en lukt het niet om een volledige trainingsweek af te ronden? Doe in dat geval diezelfde week opnieuw. Het schema zal hierdoor wat uitlopen, maar hiermee blijft het schema wél het meest effectief.
Techniek Bankdrukken
We kunnen hier een lange, saaie uitleg schrijven, maar daar heeft niemand zin in.
Bekijk hieronder de instructie-video's over het bankdrukken!
Oefeningen Schema Uitgelegd
Bij 3/3/1 Bench Press voer je exact dezelfde beweging uit als bij het bankdrukken. Het verschil is dat je bij deze oefeningen 3 tellen zakt, 3 tellen op je borst pauzeert en dat je daarna vervolgens zo explosief mogelijk uitdrukt (in 1 tel).
Bij Close Grip Bench Press voer je exact dezelfde beweging uit als bij het bankdrukken, echter houd je je gripbreedte een stuk smaller. Pak de stang nét iets buiten schouderbreedte vast.
