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Entdecke deinen täglichen Kalorienbedarf, um dein Fitnessziel zu erreichen.
Ein Beispiel, was du erhältst
Ein Ernährungsplan, der zu deinen Kalorien und deinem Ziel passt.
Speziell für deinen Körper und dein Ziel.
Ziel:
Kcal pro Tag
Proteine
g
Fette
g
Kohlenhydrate
g
Möchtest du abnehmen, Fett verlieren oder stärker werden? Dann beginnt alles mit einer einfachen Frage: Wie viele Kalorien benötigt dein Körper pro Tag? Viele Groei-Maten trainieren hart, ernähren sich „ziemlich gesund“, sehen aber wenig Ergebnisse. In der Praxis liegt das selten an mangelnder Motivation. Meistens fehlt es an Einsicht. Ohne diese Einsicht wird Abnehmen zum Rätselraten und Fettverlust hauptsächlich zum Hoffen. Mit unserem Kalorienrechner erhältst du eine realistische Einschätzung deines täglichen Kalorienbedarfs. Keine magischen Zahlen, sondern ein solider Ausgangspunkt, mit dem du etwas anfangen kannst.
Die Frage „Wie viele Kalorien brauche ich?“ hat keine Standardantwort. Wir betrachten immer mehrere Faktoren, da dein Körper kein Durchschnitt ist. Bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs spielen unter anderem folgende Faktoren eine Rolle:
Gerade diese Kombination entscheidet, ob du abnimmst, stagnierst oder zunimmst.
Unser Kalorienrechner schätzt ab, wie viel Energie dein Körper täglich benötigt, um richtig zu funktionieren.
Du gibst ein:
Basierend darauf berechnen wir deinen gesamten täglichen Energiebedarf. Anschließend erhältst du eine Empfehlung, die zu deinem Ziel passt: abnehmen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen. Das ist keine Diät, sondern ein Ausgangspunkt. Purer Gewinn.
Dein gesamter Energiebedarf besteht aus zwei Teilen:
1. Grundumsatz (BMR)
Das ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, zum Beispiel für Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur. Etwa 60 bis 70 Prozent deines täglichen Verbrauchs gehen bereits dafür drauf. Wir berechnen deinen Grundumsatz mit der überarbeiteten Harris-Benedict-Formel, auf Basis von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.
2. Aktivität (PAL-Wert)
Dazu kommt alles, was du tust: arbeiten, trainieren und dich bewegen. Das drücken wir in einem PAL-Wert (Physical Activity Level) aus. Der Rechner beginnt bei 1,2, wenn du wenig oder gar nicht trainierst, und geht bis 1,7, wenn du jeden Tag trainierst. Hast du eine stehende, gehende oder körperlich schwere Arbeit, kommen 0,05 bis 0,25 dazu.
Dein Kalorienbedarf = BMR × PAL
Unser Rechner erledigt das automatisch für dich.
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht. Die Differenz holt sich dein Körper aus seinen Reserven, zum Beispiel aus Fett. So nimmst du ab.
Du berechnest es so: dein Kalorienbedarf minus das, was du isst. Liegt dein Bedarf bei 2.500 Kalorien und du isst 2.000, hast du ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag.
Wählst du im Rechner Abnehmen / Trockentraining, rechnen wir das Defizit schon für dich aus. Du siehst dann direkt, wie viele Kalorien du pro Tag essen kannst.
Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Ganz einfach. Aber wie viel weniger bestimmt, ob du Erfolg hast oder stagnierst.
In der Praxis sieht unser Team oft, dass Menschen:
Wählst du im Rechner Abnehmen, rechnen wir mit etwa 20 Prozent weniger Kalorien als dein Erhaltungsbedarf. Bei einem höheren BMI wird das Defizit etwas größer. Ein Defizit, das du durchhältst, funktioniert besser als eines, das du nach einer Woche aufgibst.
Mehr zu streichen scheint schneller zu sein, funktioniert aber selten besser. Geh aufs Ganze, nicht in Panik.
Willst du zunehmen oder Muskelmasse aufbauen? Dann isst du etwas mehr, als du verbrauchst. Wie viel mehr, hängt von deinem Ziel ab.
So berechnet es unser Kalorienrechner für dich. Ein kleiner Überschuss funktioniert besser, als so viel wie möglich zu essen. So nimmst du in Ruhe zu und hältst es durch.
Für Männer liegt der durchschnittliche Kalorienbedarf bei etwa 2.500 Kalorien pro Tag. Aufgrund einer größeren Muskelmasse und eines höheren Energieverbrauchs ist dieser oft höher als bei Frauen. Trainierst du intensiv oder hast du eine körperlich anstrengende Arbeit? Dann kann dein Bedarf deutlich höher sein. Auch hier gilt: Ohne eine persönliche Berechnung bleibt es ein Ratespiel.
| Alter | Mäßig aktiv | Aktiv |
|---|---|---|
| 18-29 Jahre | 2.900 | 3.200 |
| 30-39 Jahre | 2.700 | 3.000 |
| 40-49 Jahre | 2.700 | 3.100 |
| 50-59 Jahre | 2.700 | 3.100 |
| 60-69 Jahre | 2.500 | 2.800 |
| 70+ Jahre | 2.500 | 2.800 |
Mäßig aktiv: sitzende Arbeit mit etwas Bewegung oder Sport. Aktiv: du trainierst viel oder arbeitest körperlich. Der Rechner berechnet es genau für dich. Quelle: Voedingscentrum (niederländisches Ernährungszentrum)
Für Frauen liegt der durchschnittliche Erhaltungsbedarf bei etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Dies ist ein Richtwert, keine feste Regel.
Abhängig von:
Kann dieser Wert höher oder niedriger ausfallen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Energiebedarf, manchmal um 300–500 Kalorien pro Tag. Deshalb lohnt sich eine persönliche Berechnung.
| Alter | Mäßig aktiv | Aktiv |
|---|---|---|
| 18-29 Jahre | 2.300 | 2.600 |
| 30-39 Jahre | 2.200 | 2.400 |
| 40-49 Jahre | 2.200 | 2.400 |
| 50-59 Jahre | 2.200 | 2.400 |
| 60-69 Jahre | 2.000 | 2.200 |
| 70+ Jahre | 2.000 | 2.200 |
Mäßig aktiv: sitzende Arbeit mit etwas Bewegung oder Sport. Aktiv: du trainierst viel oder arbeitest körperlich. Der Rechner berechnet es genau für dich. Quelle: Voedingscentrum (niederländisches Ernährungszentrum)
Dein Kalorienbedarf verändert sich mit deinem Körper. Nimmst du ab oder zu, verbrauchst du auch weniger oder mehr. Berechne ihn deshalb neu, wenn:
Eine praktische Faustregel: rechne alle 4 Wochen neu. Das dauert eine Minute und so bleibt dein Kalorienbedarf aktuell.
Kalorienzählen ist kein Selbstzweck. Es ist ein Mittel, um Einblick zu gewinnen. Ohne Einblick keine Struktur, ohne Struktur keine Ergebnisse. Unser Kalorienrechner hilft dir dabei. Hast du Fragen zu deinem Ergebnis? Dann hilft dir unser Kundenservice gerne weiter.
